ملخص كتاب العادات الذرية | دليلك العملي لاكتساب العادات

ملخص كتاب العادات الذرية

بطاقة الكتاب

الكتاب : العادات الذرية

المؤلف : جيمس كلير

عدد الصفحات : 301 صفحة

الناشر : دار التنوير

بدأ الكاتب الكتاب بقصته الشخصية مع البيسبول وهي الرياضة التي كان يبذل جهداً كبيراً من أجل إتقانها منذ طفولته، لكن في أحد الأيام أُصيب إصابةً بالغة أدت إلى استبعاده من الفريق المدرسي ، ومثل أي شخصٍ كَرسَ الكثير من وقته من أجل هذه الرياضة شَعَرَ بالحزن والإهانة في آنٍ معاً، استمر الأمر هكذا حتى دخل الجامعة وانضم إلى فريق البيسبول الخاص بها، وبالطبع لم يكن وضعُهُ يسمح له بأن يكون واحداً من اللاعبين الأساسيين في الفريق لذلك رَكَزَ على تنظيم أموره الشخصية ومراكمةِ عاداتٍ صغيرة لتغيير حياته، فبينما كان زملائه يسهرون لوقتٍ مُتأخر واظب على النومِ باكراً إضافةً إلى رفع الأثقال عِدَةَ مراتٍ في الأسبوع واستمر على هذا الحال طول العام الدراسية الأول، وفي العام الثاني أثمرت جهوده وأصبح لاعباً رئيسياً في الفريق، ثم في العام الثالث اختاره زملائه ليكون قائد الفريق.

في الحقيقة لم يذكر الكاتب هذه القصة بداعي التفاخر أو الغرور، وإنما ليبين للقارئ كيف تؤدي التغييرات البسيطة إلى اختلافاتٍ كبيرة وذلك عن طريق عاداتٍ صغيرة ولكي نستطيع بناء عاداتٍ دائمة علينا في البداية أن نعرف كيف تتشكل العادة؟ وقد اقتُرِحَ النموذج الأول لذلك على صورة (مثير، استجابة، مكافأة) من جانب "بي إف سكينر" في ثلاثينيات القرن العشرين، وتطور هذا النموذج مؤخراً إلى (إشارة، روتين، مكافأة) بعد كتاب The Power of Habit لتشارلز دوهيج.

يمكننا القول ببساطة أن علماء النفس السلوكي قد أدركوا أنه بإمكانك جعل الناس يتصرفون بصورةٍ معينة عن طريق تطبيق العقاب أو المكافأة المناسبة، وبينما أبلى سكينر كنموذج بلاءً حسناً في شرح كيفية تأثير الظروف والمؤثرات الخارجية على الإنسان، فقد أهمل تأثير معتقدات ومشاعر الإنسان على عاداته، وهذا ما بدأ يهتم به العلماء في العقود الأخيرة.

لكن لماذا تحقق العادات البسيطة فارقاً كبيراً؟

ربما من السهل أن نَحُطَ من قيمة التغييرات البسيطة، وأن نُقنِعَ أنفسنا بأن الإنجاز الكبير كتأليف كتابٍ أو فقدان الوزن مثلاً يحتاجُ إلى فعلٍ كبير، لكن دعنا نرى الأمر من ناحيةٍ ثانية، لنفرض أنك تتحسن بنسبة واحد بالمئة كل يوم على مدار عامٍ كامل، هل تعلم كيف سينتهي الأمر؟ في نهاية العام ستكون أفضل بسبعةٍ وثلاثين ضعفاً فيما تفعله، والعكس صحيحٌ كذلك فإذا أصبحت أسوء بواحدٍ بالمئة كل يوم سينتهي بك الأمر أسوء بسبعٍ وثلاثين ضعفاً وسيتدهور بك الحال وصولاً إلى الصفر.

سنرى الآن أمثلةً عن تراكم العادات إيجابياً وسلبياً:

التراكم الإيجابي : كتراكم الإنتاجية: فإذا أنجزت مهمةً واحدةً إضافيةً في اليوم فهذا أمرٌ بسيط، غير أنه يساوي الكثير على مستوى الحياة المهنية، لا شك أنك ستحصل على ترقيةٍ أو وظيفةٍ أفضل في النهاية.

التراكم السلبي : كتراكم الأفكار السلبية: فكلما نظرت إلى نفسك على أنك فاشلٌ أو عديمُ الفائدةِ أو جبان فإنك ستصبح حبيس حلقةٍ مفرغةٍ من هذه الأفكار ولن تتقدم في حياتك.

قد تتسائل الآن إذا كانت العادات البسيطة مؤثرةً لهذه الدرجة فلماذا لا يفعلها الجميع وينجح؟ في الواقع إن الأمر ليس بهذه السهولة فالعادات تبدو صعبةً في الأيام والأسابيع الأولى بل والشهور الأولى أيضاً لأن التغييرات تبدو غير فعالة ولا تظهر نتائجها فتشعر وكأنك لم تحقق شيئاً، وهذا هو السبب الرئيسي لأن الناس لا يستمرون في عاداتهم، فقد تفكر:” أنا أجري منذ أشهر لماذا لم يتغير شكل جسدي" وبمجرد أن تبدأ بهذا النمط من التفكير ستتوقف عن الجري.

فعادةً ما نتوقع أن يكون النجاح يكون خطيّاً أو نأمل أن نرى نتائج ملموسةً لجهدنا، لكن الحقيقة لا توافق توقعاتنا، فنتائج جهودنا لا تأتي إلا متأخرة وهذا ما يجعل أغلب الناس يقعون في وادي الإحباط فإما أن تقاوم إحباطك هذا وتتابع حتى تصل لمرحلة رؤية النتائج، أو أن تقع في فخ وادي الإحباط ويضيع جهدك سدىً.

وهناك حلٌ سحري حتى لا تقع في وادي الإحباط هو:

انسَ أمر الأهداف وركز على الأنظمة: فإذا كنت تريد الوصول إلى هيئةٍ بدنيةٍ أفضل، أو بناء شركةٍ ناجحة، أو حتى الاسترخاء أكثر والقلق أقل فإن كل ما عليك فعله هو وضع أهدافٍ محددةٍ وقابلةٍ للتنفيذ، فمثلاً بإمكانك أن تحدد التقديرات الدراسية التي تريد الوصول إليها، أو الأثقال الواجب عليك رفعها في صالة التدريبات، وحتى الأرباح التي يجب أن تجنيها شركتك.

والآن لا شك أنه سيخطر ببالك سؤالٌ مهم : إذا تجاهلت تماماً أهدافي وركزت فقط على الأنظمة التي اتبعها، فهل سأحقق النجاح؟ على سبيل المثال إذا كنت مدرباً لفريق كرة سلة وتجاهلت هدفك المتمثل في الفوز في البطولة وركزت على ما يفعله فريقك بالتدريب كل يوم، فهل ستنجح؟ نعم أعتقد أنك ستستطيع ذلك، لكن الأهداف ليست عديمة الفائدة تماماً فهي تساعدك في تحديد الاتجاه الذي ستسير به.

كيف تشكل العادات هويتك (والعكس بالعكس) ؟

لماذا من السهل تكرار العادات السيئة ومن الصعب بناء العادات الحسنة؟ إن تحسين عاداتك اليومية هو من أكثر الأمر تأثيراً على حياتك ومع هذا فغالباً ستجد نفسك في العام القادم تفعل ما تفعله الآن، وذلك لأن الحفاظ على استمرارية العادات الحسنة يكونُ صعباً، أما العادات السيئة كتناول الطعام غير صحي، والإسراف في مشاهدة التلفاز، والتدخين، والتسويف فإنها تلتصق بنا ويبدو الخلاص منها مستحيلاً.

ويبدو تغيير العادات صعباً لسببين: الأول: أننا نحاول تغيير الأشياء الخطأ وليس الأشياء المطلوب تغييرها. الثاني: هو أننا نحاول تغيير عاداتنا بالطريقة الخطأ.

في البداية سنتناول السبب الأول، وسنتعلم كيف يتغير السلوك ؟ هناك ثلاث طبقاتٍ لتغيير السلوك: الأولى: تغيير النتائج، الثانية: تغيير عملياتك، الثالثة (وهي الأعمق): تغيير هويتك.

ببساطة إن النتائج هي ما تحصل عليه، والعمليات هي ما تفعله، أما الهوية فهي ما تؤمن به. التحسينات تظل مؤقتة إلى أن تصبح جزءاً من هويتنا، تذكر: ليس الهدف أن تقرأ كتاباً وإنما أن تصبح قارئاً.

عملية تغيير الهوية (خطوتان):

الأولى: حدد نوعية الشخص الذي تريد أن تكونه. الثانية: أثبت هذا لنفسك عبر المكاسب البسيطة.

كيف تبني عاداتٍ أفضل في أربع خطواتٍ بسيطة؟

تنقسم العملية إلى: الإشارة، التوق، الاستجابة، المكافأة. ولتغيير سلوكك اتبع القوانين التالية:

لبناء عادة حسنة:

1. اجعلها واضحة.
2. اجعلها جذابة.
3. اجعلها سهلة.
4. اجعلها مشبعة.

للتخلص من عادة سيئة:

1. اجعلها خفية.
2. اجعلها غير جذابة.
3. اجعلها صعبة.
4. اجعلها غير مشبعة.

القانون الأول: اجعلها واضحة

1_ املأ بطاقة تسجيل العادات، اكتب عاداتك الحالية كي تصير واعياً بها ، مثلاً يمكنك أن تكتب قائمة كالتالي: _أستيقظ. _أطفئ المنبه. _أغسل أسناني. وهكذا حتى تكتب قائمة اليوم كله، وبعد ذلك تفحص كل سلوك تقوم به واسأل نفسك هل هذه عادة حسنة أو سيئة أو محايدة؟ وهكذا ضع كل عاداتك في التصنيف المناسب. 

 2_ استخدم نيات التنفيذ، سوف أؤدي (السلوك) في (الوقت) في (المكان). 

 3_ استخدم تكديس العادات :بعد (العادة الحالية) سأقوم (بالعادة الجديدة)، والسر هنا هو أن ترتبط السلوك الجديد بشيء تفعله بالفعل كل يوم، وهكذا بإمكانك البدء في بناء سلسلة أكبر من العادات عن طريق ربط العادات البسيطة معاً. 

 4_صمم بيئتك : اجعل الإشارات الخاصة بالعادات الحسنة واضحة ومرئية، وسأقدم لك الآن بعض الطرق التي يمكنك من خلالها إعادة تصميم بيئتك: _إذا أردت أن تتذكر تناول الدواء كل ليلة، ضع زجاجة الدواء بجوار الصنبور على نضد الحمام. _إذا أردت التدرب على الجيتار أكثر، ضع الجيتار في منتصف غرفة المعيشة. _ إذا أردت أن تشرب مزيداً من الماء، املأ بعض زجاجات المياه في الصباح ووزعها في أنحاء المنزل. 

كيف تتخلص من عادة سيئة؟

 اجعلها خفية: _قلل التعرض، قم بإزالة الإشارات الخاصة بعاداتك السيئة من بيئتك وذلك لأنه لا يمكنك أن تلتزم بعادةٍ حسنة في بيئةٍ سلبية لذلك : _إذا بدا أنك تعجز عن إتمام أي عمل، اترك هاتفك في غرفة أخرى لبضع ساعات. _ إذا كنت تشعر على الدوام بضآلة القيمة، فتوقف عن متابعة حسابات التواصل الاجتماعي التي تسبب لك هذا الشعورك.

القانون الثاني: اجعلها جذابة

1_ استخدم استراتيجية التجميع، قم بضم فعلٍ تريده إلى فعلٍ آخر أنت بحاجة للقيام به، وببساطة فإن استراتيجية تكديس العادات وتجميع المغريات كالتالي: أ. بعد (العادة الحالية) سأقوم (بالعادة التي أحتاجها). ب. بعد (العادة التي أحتاجها) سأقوم (بالحاجة التي أريدها). مثال: أ. بعد أن أعود من استراحة الغداء، سأطلب ثلاثة عملاء محتملين (شيء أحتاجه) ب. بعد أن أطلب ثلاثة عملاء محتملين، سأشاهد التلفاز. 

 2_ انضم إلى ثقافة يكون فيها سلوكك المنشود هو السلوك الطبيعي، وذلك لأننا كبشر نحاكي ثلاث مجموعاتٍ: ١. المقربون. ٢. الكثرة. ٣. الأقوياء. ويمكننا أن نستفيد من هذه القاعدة بأن نجعل عاداتنا جذابة وذلك بالانضمام إلى ثقافة يكون فيها سلوكك المنشود هو السلوك الطبيعي، وثمة شيء مشترك بالفعل بينك وبين أفراد الجماعة، فلا شيء يحافظ على التركيز أكثر من الانتماء إلى قبيلة فهذا يشبه تحويل رحلتك الفردية إلى رحلة جماعية، فمهما كانت هويتك المنفردة قارئ أو موسيقي فسيصبح الأمر أسهل عندما تكون مع جماعة. 

 3_ اصنع طقساً للتحفيز، افعل شيئاً تستمتع بالقيام به قبل أي عادة صعبة مباشرةً، وكذلك بإمكانك تغيير وصف العادة، فمثلاً بدل أن تقول أنا مضطر للاستيقاظ لكي أذهب للعمل، يمكنك القول: لدي فرصة للذهاب للعمل.  

 

كيف تتخلص من عادة سيئة؟

 اجعلها غير جذابة: أعد صياغة عقليتك، قم بإبراز منافع تجنب العادة السيئة.

القانون الثالث: اجعلها سهلة

1_ قلل الصعوبات، قلل عدد الخطوات بينك وبين العادة الحسنة، فإذا أردت أن تتقن عادةً ما فإن المفتاح يكمن في التكرار وليس باستهداف الكمال فأنت لست بحاجةٍ إلى تبين كل تفاصيل العادة الجديدة بل أنت بحاجة إلى بدء ممارستها وحسب. 

 2_ جهز بيئتك المحيطة، جهز بيئتك كي تجعل الأفعال المستقبلية أسهل، وذلك لأن العادات يسهل بنائها عندما تتوافق مع مسار حياتك اليومي، فمثلاً إذا كانت صالة الألعاب الرياضية بعيدةً عن بيتك_ولو بضع مربعاتٍ سكنية_ فإنك ستخرج عن مسارك حتى تذهب إليها، بينما إذا كانت في طريق عملك فسيكون الأمر أسهل، وبيئة العمل لا تقتصر على ذلك فمثلاً: _إذا كنت تريد رَسمَ المزيد، ضع أدوات الرسم على مكتبك في مكان يسهل الوصول إليه. _ إذا كنت تريد التدرب، جهز ملابس التدريب وأدواته قبل وقته المحدد. 3_استخدم قاعدة الدقيقتين: ببساطة خصص طقساً مدته ظقيقتين لبدء العمل، فعلى سبيل المثال إذا كانت العادة الجري فيمكن أن يكون الطقس هو ارتداء الحذاء الرياضي، والهدف من هذه القاعدة هو القضاء على التسويف والمماطلة فعندما تبدأ بالدقيقتين ستسهل على نفسك الإكمال حتى النهاية. 

4_ قم بأتمتة عاداتك، استثمر في التكنولوجيا والأشياء التي تشترى لمرة واحدة كي تحسن سلوكك المستقبلي، فهناك عادات تفعلها لمرة واحدة وتؤثر على جودة حياتك، مثلاً: الغذاء : اشترِ مرشح لتنقية المياه. السعادة: اقتنِ حيواناً أليفاً. النوم: أخرج التلفاز من غرفة النوم. الإنتاجية: أوقف اشتراكك في رسائل البريد الإلكتروني. 

كيف تتخلص من عادة سيئة؟

 اجعلها صعبة:  قم بزيادة الصعوبات، زد الخطوات بينك وبين العادة السيئة، وهذا ما يسمى بأداة الالتزام وهي خيارٌ تتخذه في الحاضر يتحكم في أفعالك في المستقبل، وهي طريقة لتحديد السلوك المستقبلي وإبعادك عن العادات السيئة، وثمة الكثير من اطرق لأداة الالتزام فمثلاً: يمكنك التقليل من الإفراط في تناول الطعام بأن تشتريه في عبوات منفردة بدل عبوات الجملة.

القانون الرابع: اجعلها مشبعة

1_ استخدم التعزيز، امنح نفسك مكافأة فورية حين تكمل عادتك، وذلك لأن أدمغتنا تكرر السلوكيات حين تكون تجربتنا مشبعة_ أي عندما نحصل على مشاعر المتعة_ حتى المشاعر البسيطة مثل غسل الأيدي بالصابون ورائحته طيبة ورغوته غنية، فهذه إشارات تقول للدماغ: (هذا شعور طيب، افعلها مجدداً في المرة التالية). 

 2_ استخدم المقاييس البصرية: مثلاً (استراتيجية دبابيس الورق) فقد استخدمت هذه التجربة أحد السيدات في تأليف كتابها فكانت تنقل دبوساً إلى الوعاء الثاني كلما أنجزت ورقة من كتابها. 

 3_ استخدم متعقب العادات، تتبع سلسلة عاداتك ولا تكسر السلسلة، فإذا كنت ترغب بفقدان الوزن يمكنك كتابة نظامك الغذائي وهذا سيساعدك في الالتزام كثيراً وذلك طبقاً لإحصائية على ألف وستمئة شخص ، وجِدَ فيها بأن الأشخاص الذين سجلوا نظامهم الغذائي فقدوا الوزن أكثر بمرتين من أولئك الذين لم يسجلوه. 4_ إياك والانقطاع مرتين، حين تنسى القيام بعادة حسنة، احرص على العودة إلى مباشرتها على الفور. 

كيف تتخلص من عادة سيئة؟

 اجعلها غير مشبعة: 

 1_ أبرم عقد العادة، اجعل تكاليف عاداتك السيئة علنية ومؤلمة، فبمجرد أن يكون للفعل عواقب فورية يبدأ الناس في الالتزام، فالعملاء يدفعون فواتيرهم في مواعيدها حين يدفعون غرامة التأخير، والطلاب يحضرون الفصول الدراسية لأن درجاتهم مرتبطة بالحضور، فلكي تتخلص من عاداتك السيئة اجعلها غير مشبعة وأفضل خيار هو أن تجعلها مؤلمة بشكل فوري، وفي حال لم تكن تستطيع إبرام عقد العادة ووضع عقوبة فورية لتسويفك، أو إفراطك في الطعام مثلاً، بإمكانك في هذه الحالة إتباع الطريقة رقم 2. 

 2_ احصل على شريك في المسؤولية، اطلب من أحدهم أن يراقب سلوكك، فحتى إذا لم يكن هناك عقوبة فورية فإن وجود شريك سيساعدك على الالتزام، فمثلاً تكتب الفنانة الكوميدية مارغريت تشو أغنية يومياً، وذلك عن طريق تحدي مع صديقتها يقضي بكتابة أغنية كل يوم، وهذا ساعد كليهما على تحمل المسؤولية فإن معرفة أن شخص آخر يشاهدك تمثل حافزاً كبيراً فلا أحد يحب أن يراه الآخرون عديم المسؤولية وكسول، ففي هذه الحالة أنت لا تخلف وعود نفسك وحسب وإنما وعودك للآخرين كذلك..

للتخلص من العادات السيئة، احصل على شريك في المسؤولية أو أبرم عقد العادة لجعل العواقب فورية ومؤلمة.

"في الختام، نسأل الله القبول لهذا العمل، وأن يجعله علماً نافعاً، وآخر دعوانا أن الحمد لله رب العالمين."

كتبه: أ. يوسف الشمري

استكشف المزيد من مراجعات الكتب